หลายคนที่ตั้งเป้าสำหรับการลดความอ้วน มักอดไม่ได้ที่จะชั่งน้ำหนักอยู่ตลอด
เพื่อวัดผลลัพธ์ของตนว่า ลดหุ่นได้ถึงวัตถุประสงค์หรือยัง
หลายที ที่เมื่อก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนคันชั่ง ด้วยใจระทึก
ตัวเลขที่ปรากฎ กลับไม่เป็นอย่างที่คาดหวังเอาซะเลย
จนถึงบางคราวเราเผลอ “ยึดติด” ว่าเมื่อใดก็ตามชั่งน้ำหนัก อย่างต่ำๆลดลงสักขีดนึงก็ยังดี
ว่าแต่ว่ามันจะดีจริงๆหรอ?
ข้อเท็จจริงแล้วพวกเราคาดหวังอะไรจากการลดหุ่น?
น้ำหนักบนตาชั่งที่ต่ำลง หรือ รูปร่างที่เฟิร์ม ฟิตขึ้น
ลุงเชื่อว่าคนไหนกันแน่ที่ต้องการกลับใจ ไม่ว่าจะลดหุ่น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้าม
ล้วนอยากได้ผลลัพธ์คือ มีรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น
ซึ่งน้ำหนักที่ลดลง บางทีอาจมิได้พิสูจน์ว่าเรามีรูปร่างดียิ่งขึ้นเสมอไป
คนที่น้ำหนักเพิ่มแล้วดียิ่งขึ้นก็มี อาทิเช่น คนที่บริหารร่างกายแล้วกล้ามมากยิ่งขึ้น น้ำหนักเลยมากขึ้น
ส่วนคนที่อ้วนขึ้น น้ำหนักก็ลดน้อยลงได้น่าฟังไม่บริหารร่างกายแล้วกล้ามสลายไป น้ำหนักก็เลยหายไปด้วย
ซึ่งในความเป็นจริงกล้ามหนักกว่าไขมันมากมาย ตอนที่เรามีกล้ามเพิ่มมาน้อยมองจากข้างนอกเสมือนรูปร่างไม่ต่างจากเดิมเยอะแค่ไหน แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
ในทางกลับกันถ้าหากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้มาจากไขมัน หมายความว่าพวกเรามีไขมันปริมาณมาก จนมองอ้วนขึ้นได้เลย
วิธีการลดหุ่น (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting (IF)
เป็นแนวทางยอดนิยมมานานกว่า 10 ปี โดยจะมีการรับประทานแบบจำกัดระยะเวลาหมายถึงช่วงกิน (feeding) และตอนอด (fasting) การลดความอ้วนด้วยแนวทางนี้จะช่วยเรื่องระบบการเผาไหม้ไขมันภายในร่างกาย ส่งผลให้การสะสมของไขมันในส่วนต่างๆลดลงเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลินจะน้อยลง ส่วนระดับ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ช่วยสำหรับการเจริญเติบโตจะสูงขึ้น และไม่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อน้อยลงเสมือนการเลิกของกินเพื่อลดน้ำหนักวิธีอื่นๆอีกด้วย
โดยขั้นตอนการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting นั้นจะมีแบบอย่างที่ต่างกัน สามารถแบ่งออกเป็น 6 ต้นแบบ ดังนี้
แบบ Lean gains เป็นแบบอย่างยอดนิยม เพราะทำง่าย โดยจะทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง และก็อดอาหารในขณะ 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า “สูตร 8:16”
แบบ Fast 5 วิธีแบบนี้จะคล้ายกับกระบวนการทำแบบ Lean gains แต่จะลดช่วงของการกินของกินเหลือเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และก็ไม่กินอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
แบบ Eat Stop Eat วิธีอดอาหารรูปแบบนี้จะมีวันที่ต้องไม่กินอาหารตลอดทั้งวันราว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือจะสามารถกินอาหารได้ตามธรรมดา
แบบ 5:2 แนวทางแบบนี้จะคล้ายกับวิธี Eat Stop Eat เป็นจะมีขณะที่สามารถทานอาหารได้ตามปกติ แล้วก็ต้องมีขณะที่อดอาหาร 1 วันจำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ว่าในช่วงที่อดอาหารนั้นยังสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้เพียงนิดหน่อย โดยสามารถกินได้ 500-600 Kcal หรือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวัน
แบบ The Warrior Diet ในรูปแบบนี้มีนิยามที่เรียกกันว่า “Fast during the day, eat a huge meal at night” แสดงว่า การงดของกินในช่วงเวลากลางวัน สามารถกินได้เพียงแต่น้ำ และกินมื้อเย็นเพียงมื้อเดียวเพียงแค่นั้น
แบบ ADF (Alternate Day Fasting) เป็นการงดอาหารแบบวันเว้นวัน แต่ว่าในขณะที่ไม่กินอาหารสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ ก็แค่จำเป็นต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้
แม้การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยแนวทางนี้จะมีช่วงเวลาที่พวกเราสามารถรับประทานอาหารได้โดยไม่จำเป็นที่จะต้องมาวิตกกังวลหรือกลุ้มใจถึงเรื่องแคลอรี่ แต่ว่าของกินที่เรากินในขณะที่จำกัดควรจะเป็นของกินที่ให้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ อาทิเช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ แล้วก็แร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารนั่นเอง
ลดความอ้วน (ไขมัน) แบบยุคหิน Paleo Diet
เป็นแนวทางการกินอาหารที่จะต้องย้อนยุคไปถึง 10,000 ปีกลาย โดยจะยึดตามแบบฉบับของคนเรายุคหินที่โดยมากจะเป็นการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แล้วก็ของกินที่มีโปรตีนสูง ยกตัวอย่างเช่น ปลา รวมถึงการรับประทานผัก ผลไม้ เป็นต้นว่า ถั่ว รวมทั้งเมล็ดพืชต่างๆ
การลดหุ่น (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะเป็นการเน้นทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี และไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปที่ผลิตมาจากโรงงาน เพราะเหตุว่ามีความเห็นว่าอาหารที่เรากินกันปัจจุบันนี้อาจเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
จุดเด่นของการกินอาหารแบบ Paleo Diet ยังช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย
ย้ำไขมันกับการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)
การลดความอ้วน (ไขมัน) แบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือคีโต ไดเอท (Keto Diet) เป็นการทานอาหารที่เน้นแต่ว่าไขมัน รวมทั้งโปรตีน โดยจะลดอาหารที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตให้เหลือต่ำที่สุด การลดความอ้วน(ไขมัน)ด้วยวิธีแบบนี้จะใช้หลักเกณฑ์การเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) นำไปสู่สาร คีโตน (Ketone) ในตับ เนื่องจากว่าปกติแล้วร่างกายจะนำเดกซ์โทรสที่ได้จากการกินอาหารชนิดแป้ง แล้วก็น้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อเรากินอาหารที่ย้ำแต่ไขมัน แล้วก็โปรตีน ร่างกายก็เลยต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาชดเชย ก็เลยมีการเผาผลาญไขมันที่เรารับประทานเข้าไปแทนการเผาคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
แนวทางการลดหุ่น (ไขมัน) อย่างงี้จะเหมาะกับผู้ที่ถูกใจการกินอาหารประเภทเนื้อมากกว่าการรับประทานชนิดผัก เป็นต้นว่า สเต็ก หมูทอด ไก่ทอด เป็นต้น แต่วิธีการแบบนี้ไม่เหมาะสมกับคนที่มีปัญหาเรื่องโรคตับ ไตเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาไขมัน เพราะเป็นสูตรลดน้ำหนักที่จำเป็นต้องใช้ตับ รวมทั้งไตทำงานหนักอาจทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อโรคที่เป็นอยู่ได้
เว้นเสียแต่กรรมวิธีการลดหุ่น (ไขมัน) ด้วยการควบคุมอาหาร หรือเปลี่ยนแปลงการกระทำการกินอาหารแล้ว พวกเราควรเอาใจใส่ในประเด็นอื่นๆด้วย อาทิเช่น การพักผ่อนให้พอเพียง การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ความสามารถนั่นเอง|ลดหุ่นสำหรับคนอ้วน สำหรับคนที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หรือ เคยผ่านตอนที่ลดความอ้วนมาแล้วนั้น น่าเชื่อเลยว่าผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยจะต้องเคยประสบพบเจอปัญหาต่างๆในระหว่างที่กำลังลดหุ่น อาทิเช่น ทำไมน้ำหนักถึงลดไม่ลงสักครั้ง เพราะเหตุไรน้ำหนักถึงลงช้า ทำไมบริหารร่างกายมากมายแล้วยังไม่ผอมบางเสียรู้ หรือจะเป็นคำถามอีกมามายที่เกิดความข้องใจขึ้น สำหรับผู้ใดที่กำลังมีปัญหา เกี่ยวกับการลดหุ่นหรือกำลังเจอปัญหาอยู่ ลองดูกันว่าปัญหาที่เกิดกับตัวของคุณหรือไม่ ที่จะอธิบายดังต่อไปนี้หรือเปล่า
เพราะเหตุใดหญิงชายลดความอ้วนได้แตกต่างกัน?
ลดหุ่นยังไงให้เห็นผล เป็นคำถามที่น่าสงสัยเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ทั้งๆที่ควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารก็มากยิ่งกว่า หรือบริหารร่างกายก็หนักกว่า แล้วทำไมถึงลดหุ่นได้น้อยกว่าในเพศชายที่บริหารร่างกายและควบคุมการรับประทานอาหารน้อยกว่าประเด็นนี้ทำให้เพศหญิงส่วน ใหญ่มีความรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายรวมทั้งมักถอดใจเลิกบริหารร่างกายในที่สุด โกโก้ ลดความอ้วน ซึ่งปริศนาข้อนี้สามารถชี้แจงเหตุผลได้ดังต่อไปนี้
1. สงครามแคลอรีระหว่างเพศ
เหตุผลที่จะอธิบายข้อแรกคือ โดยทั่วไปแล้วในเพศชายมักมีรูปร่างที่ใหญ่มากยิ่งกว่าผู้หญิง ร่วมถึงมีปริมาณของกล้ามเนื้อในร่างกายมากมายกล่าวถึงซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งไปกว่าเยื่อไขมัน จึงทำให้การใช้พลังงานในชีวิตประจำวันธรรมดาของผู้ชายจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเพศหญิงโดยเหตุนั้นถึงแม้ว่าหญิงหรือเพศชายจะมีรูปร่างเท่าๆกัน แต่เพศชายจะสามารถกินได้มากกว่าหญิงโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น รวมทั้งสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายดายยิ่งกว่าเพียงแต่ลดจำนวนอาหารให้ลดลงเท่านั้น
2. อายุ
ปกติมนุษย์เราเมื่อแก่มากยิ่งขึ้น มวลกล้ามในร่างกายต่างๆก็จะต่ำลงทำให้จำนวนแคลอรีที่ต้องการในวันแล้ววันเล่าก็ลดน้อยลงตามไปด้วยซึ่งผู้ชายสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งไปกว่าหญิงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเท่าไหร่ก็ตาม เพราะว่าสตรีเมื่อถึงวัยที่หมดประจำเดือนนั้น จะมีผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนภายในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดน้อยลงเร็วกว่าปกติ ก็เลยควบคุมน้ำหนักได้ยาก แม้ว่าจะรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยและจากนั้นก็ตามแต่ทั้งนี้อย่าพยายามลดความอ้วนด้วยการลดแคลอรีมากมายๆเนื่องด้วยจะไปนำมาซึ่งการก่อให้เกิดการเร่งให้สูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญน้อยลง ควรจัดการกับปัญหาโดยการออกกำลังกายโครงสร้างกล้ามเนื้อจะดีที่สุด โดยยิ่งไปกว่านั้นในหญิงวิธีนี้เป็นสิ่งที่ช่วยรักษาระบบเผาผลาญในร่างกายให้ยังดำเนินงานได้ในระดับเป็นปกติ
3. ออกกำลังกายแต่ว่าอย่าให้หนักเกินความจำเป็น
ธรรมชาติของร่างกายของผู้ชาย หากกระทำการบริหารร่างกายที่เหมาะสมก็สามารถช่วยให้ลดหุ่นลงได้ โดยที่ไม่ต้องควบคุมหรือลดระดับอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน แล้วก็ถ้ามีการเพิ่มการบริหารร่างกายให้มากยิ่งขึ้น ก็จะก่อให้น้ำหนักตัวลดน้อยลงเร็วขึ้นไปอีก ซึ่งแตกต่างจากในสตรี ถ้าหากสตรีทำบริหารร่างกายมากขึ้นแบบหนักมากมาย ก็อาจจะไม่เป็นผลเหมือนในผู้ชาย ซึ่งมีเหตุมีผลจากการศึกษาวิจัยคือ ในสตรีเมื่อยิ่งออกพลังกายหนักขึ้นร่างกายจะส่งสัญญาณให้ “ ต้องการกิน ” เพื่อชดเชยพลังงานที่ได้สูญเสียออกไป ด้วยเหตุว่าร่างกายเพศหญิงดำเนินการในลักษณะคอยเก็บไขมัน ซึ่งเป็นระบบคุ้มครองร่างกายของเพศหญิงในวัยเจริญพันธุ์ เมื่อบริหารร่างกายหนักจึงกระตุ้นให้เกิดอาการหิว ต้องการรับประทานมากเพิ่มขึ้น ซึ่งในผู้ชายจะไม่พบหรือเป็นอย่างนี้ราวกับในหญิงดังนั้นการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม จะสามารถช่วยให้เพศหญิงสามารถลดน้ำหนักและก็ไขมันส่วนเกินได้ดีมากยิ่งกว่า การออกกำลังกายแบบหนักและก็หักโหม หรือควรขยับเขยื้อนให้เยอะขึ้นทั้งวัน ไม่ใช่เพียงแค่การบริหารร่างกายแบบหนักในช่วงเพียงแต่วันละ 30 นาทีแค่นั้น